Несмотря на то что у 49% жителей режим сна за последние 12 месяцев не изменился, почти треть, или 31% опрошенных, отмечают, что с начала пандемии их режим сна в целом стал нерегулярным (отход ко сну, подъем, продолжительность сна), а у 17% в последнее время режим стал более регулярным.
Выраженно менее регулярным сон в последние 12 месяцев стал у молодых людей в возрасте 18-24 лет. Среди них режим сна менее регулярным стал у 43% опрошенных, выяснилось в ходе проведенного BENU Aptieka совместно с SKDS мониторинга здоровья.
О проблемах со сном и его «гигиене», а также о так называемых «совах» и «жаворонках» рассказал руководитель лаборатории исследований сна при Институте стоматологии Рижского университета им. П. Страдиньша доцент Др. Юрис Сважа.
Результаты исследования показали, что за последние 12 месяцев чаще всего с изменениями режима сна сталкиваются женщины.
У 34% женщин режим сна в последний год стал нерегулярным. Среди мужчин такая тенденция отмечается у 29%.
Сон — сравнительно новая тема для Латвии
Во многих странах мира медицина в области сна — отдельная специализация. В Латвии вопросы, касающиеся сна, актуализировались сравнительно недавно, поэтому понимание значения сна и гигиены сна лишь формируется, а существенный вклад в это вносит Латвийское общество медицины сна. Медицина сна охватывает различные вопросы, в том числе, например, касающиеся апноэ — перебоя дыхания во сне. Отдельный раздел медицины — неврологические проблемы, например, лунатизм или разговоры во сне, бессонница и прочие проблемы со сном, которые зачастую возникают наряду с депрессией.
Др. Сважа отмечает, что сон имеет большое значение, это естественный процесс , но для отдельной группы людей, например, для эмоционально чувствительных людей, качество сна особенно важно.
По словам Сважи, каждый человек должен спать столько, сколько требуют его физиологические часы. Нет какой-то однозначно определенной продолжительности сна — она может колебаться в пределах от пяти до десяти часов, однако и пять и десять часов принято считать довольно экстремальными случаями, поэтому для большинства людей нормальным считается семь-восемь часов сна.
«Совы» и «жаворонки»
Время, когда человек отправляется спать или просыпается, тоже может быть разным. Специалист поясняет, что разделение людей на так называемых «сов» и «жаворонков» обоснованно. Несмотря на то, что в сутках 24 часа, внутренние часы человека могут включать 23, 24,5 или даже 25 часов. У «сов» день длиннее, поэтому, если их поместить в помещение без света и часов, они дольше будут пребывать в состоянии бодрствования, тогда как «жаворонки» раньше уйдут спать, поскольку у них день как правило короче.
Для «сов» характерен синдром задержки фазы сна, а у «жаворонков» — синдром опережения фазы сна.
Сважа добавляет, что есть также небольшая часть экстремальных случаев, когда человек каждый день отправляется спать в 2 или 3 часа ночи, что зачастую мешает адаптироваться, например, начать учебу или работу, а также может ухудшить качество жизни.
Пандемия Covid-19 и значение гигиены сна
В период пандемии усиливается и депрессия, и проблемы со сном. К тому же нынешняя ситуация способствует более свободному режиму пробуждения и засыпания — некоторым больше не нужно рано вставать, чтобы собраться на работу, поскольку многие вопросы решаются удаленно. Кроме того, при длительном нахождении дома повышается общий уровень стресса — многим приходится справляться не только с работой, но и с учебой и прочими делами, изменившимися в период пандемии.
Чтобы улучшить качество сна, особенно тем, кто предрасположен к проблемам сна, рекомендуется соблюдать несколько принципов гигиены сна:
1) необходимо выделить для сна оптимальное количество часов. В медицине сна выделяют два важных показателя — время, проведенное во сне и в кровати. Рекомендуется, чтобы время сна составляло хотя бы 90% от времени, проведенного в кровати. То есть, например, из восьми часов, проведенных в кровати, 7,5 или больше часов лучше провести во сне.
2) Кровать — только для сна. Оптимально для сна должна быть выделена отдельная комната с с соответствующими условиями — она должна быть прохладной, темной, без внешних раздражителей. Не стоит использовать кровать для прочих нужд — например, для работы, просмотра телевизора, принятия пищи или чтения.
3) Если сон не идет, следует встать и заняться чем-нибудь другим!
4) Перед сном лучше избегать интенсивной физической активности.
5) Перед сном лучше не переедать, но и ложиться спать с чувством голода не стоит.
6) Алкоголь не улучшит сон, а, скорее, поспособствует его расстройству.
7) Нужно научиться справляться со стрессом! Если долгое время сделать это не удается, следует обратиться за помощью к психотерапевту.
Не стоит перед сном сильно увлекаться экранами! Так называемый «синий спектр» через зрительные нервы стимулирует мозг и вынуждает нас сохранять бодрость. Поэтому пред сном не рекомендуется смотреть ТВ, в экраны смартфонов, планшетов и компьютеров.
Также по утрам на работе и дома рекомендуется использовать «белые тона» в освещении, чтобы они давали организму и мозгу импульсы, а вечером лучше использовать приглушенное освещение.
Сважа подчеркивает, что кратковременные проблемы сна могут случиться с каждым, поскольку у всех бывают тревожные периоды, но в основном они проходящие. Однако если имеются регулярные жалобы или недовольство качеством сна сохраняется в течение более трех месяцев, это ухудшает качество жизни и лучше всего будет обратиться за помощью к специалисту.