Уже приближается весеннее спортивное мероприятие — рижский марафон Nordea. И шеф-повар движения здорового питания «Ой-как-вкусно» (Aikāgaršo) Antibiotics Нормундс Барановскис вместе со специалистами по питанию составил важные для спортсменов группы продуктов, которые рекомендованы для регулярного употребления в пищу при повышенных физических нагрузках.
Для того, чтобы подготовиться к марафону, нужно обеспечить организм необходимыми запасами энергии. В меню рекомендуется включать зерновые, куриное мясо, рыбу, овощи, фрукты, орехи, а также нежирные молочные продукты. А кроме того, после интенсивной физической нагрузки и во время нее важно потреблять жидкость, лучше в виде воды.
Тем спортсменам, которые собираются стартовать на полумарафонной или марафонной дистанции, особенно важно употреблять богатую углеводами, витаминами и минералами пищу. Они являются главным источником энергии, силы и выносливости во время повышенных нагрузок. И для того, чтобы каждый участник смог полноценно подготовиться к рижскому марафону Nordea, с 9 по 18 мая, клиенты карты Mans Rimi смогут приобрести в магазинах Rimi важные для спортсменов продукты питания по особо выгодным ценам. Ассортимент можно посмотреть в киоске Rimi.
Если наступила жажда, то жидкость уже потеряна
Вода — основная составляющая тела, которая помогает поддерживать постоянную температуру и участвует во всех обменных процессах организма. Почувствовав жажду, человек уже потерял 2% от своей массы тела. Особенно негативно это сказывается на спортсменах, так как сокращаются до 10% спортивный результат и работоспособность. В день рекомендуется потреблять от 2,5 до 3 литров воды, а за 2 часа до бега нужно выпить 500 мл жидкости. И во время марафона и повышенных нагрузок нельзя забывать о воде — пить регулярно, но умеренно.
Зерновые продукты на завтрак — энергия на весь день
Зерновые продукты (гречка, рис, геркулес) — источник белков, углеводов, клетчатки, железа, цинка и витаминов, которые создают в организме дополнительный запас энергии. Их рекомендуется потреблять на завтрак, что обеспечить чувство сытости и энергию. Специалисты по питанию рекомендуют спортсменам употреблять зерновые продукты за 1,5-2 часа до занятий спортивных занятий. А если хочется изменить меню, то в качестве основного блюда рекомендуется выбрать макароны, являющиеся источником сложных углеводов и дающие необходимую энергию организму. «Спортсменам рекомендуется дополнять макароны нежирным мясом, рыбой, морепродуктами или овощами — брокколи или паприкой. Приготовленное таким образом блюдо будет не только вкусным, но и богатым минералами и витаминами. Поскольку макароны — «тяжелый» продукты, то их следует потреблять не позднее чем за 2-2,5 часа до физнагрузки», — говорит Нормундс Барановскис.
Рыба — три раза в неделю, куриное мясо — четыре раза в неделю
Куриное мясо и рыба богаты белками. Рыба дает организму столь необходимые Омега-3-жирные кислоты. Ее рекомендуется есть три раза в неделю вместе с рисом, который придаст чувство сытости. Перед физической нагрузкой рыбу нужно есть за 1,5-2 часа до предстоящих занятий или тренировки. А куриное мясо рекомендуется включать в состав основного блюда четыре и более раз в неделю. Если предстоит физическая нагрузка, то тушеную, вареную или курицу гриль нельзя есть менее чем за 2,5-3 часа до предполагаемой физической активности.
Овощи — минимум два раза в день
Овощи являются источником витаминов и минеральных веществ и употреблять их в пищу можно в неограниченной количестве. При активных занятиях спортом овощи можно включать минимум в два приема пищи в день. А при высокоинтенсивных физических нагрузках овощи нужно дополнить зерновым хлебом, рисом или мясом. Есть предстоит физическая нагрузка, то прием овощей рекомендован за 1,5-2,5 часа до физической нагрузки.
Фрукты помогают организму избавиться от токсинов
Фрукты содержат 90-95% воды, которая помогает выводить токсины из организма, улучшая тем самым общее состояние здоровья и кожи. Однако нужно учитывать, что фрукты содержат простые сахара, поэтому их не следует есть в неограниченном количестве. Для спортсменов лучше всего подойдут бананы, так как в них содержатся углеводы. Специалисты также рекомендует употреблять в пищу апельсины, яблоки и груши. Их можно есть почти перед самой физнагрузкой или даже во время нее.
Восстанавливайте силы орехами или сухофруктами
Орехи содержат витамины E, B, калий, железо, марганец и цинк, а в сухофруктах содержатся ценные минеральные вещества — калий, магний и железо. У орехов — высокая энергетическая ценность, именно поэтому их нельзя есть неограниченно. Не больше горстки за один раз между приемами пищи. Спортсменам рекомендуется есть орехи не раньше, чем за два часа до физнагрузки. Их смело можно есть после бега, чтобы вернуть мышцам затраченную энергию.
После физической нагрузки — нежирные молочные продукты
Нежирные молочные продукты — источник белков, углеводов и кальция. Их можно употреблять в качестве основного блюда на ужин, дополнив орехами, сухофруктами, ягодами или овощами, обспечив тем самым полноценное восстановление организма. А спортсменам нежирные молочные продукты помогут восстановить запасы энергии в мышцах, и поэтому йогурт, кефир, «спека пиенс» (spēka piens – вид молочного напитка) можно потреблять сразу после физических нагрузок.
Ref:103.112.112.385