Пандемия принесла стресс. Страх, депрессивное настроение, забывчивость и спутанность сознания, бессонница: число побочных эффектов пандемии коронавируса существенно растет, и они поражают не только заболевших. Об этом предупреждают специалисты по всему миру. Как сохранить в этой ситуации нервы, здоровый сон и ментальное здоровье?
Социальная изоляция, неопределенное будущее, финансовые тревоги, а также страх за собственное здоровье и здоровье родных и друзей наносят ущерб психическому здоровью людей по всему миру. Долгосрочные психические последствия еще не ясны, но уже сейчас первые исследования свидетельствуют о том, что риск развития депрессий, тревожных и стрессовых расстройств, а также аддиктивного поведения растет.
Исследование, проведенное Школой общественного здравоохранения Бостонского университета, показало, что в середине апреля депрессивные симптомы наблюдались у 27,8% взрослых американцев в сравнении с 8,5% до пандемии. Похожий рост был зафиксирован среди соответствующего населения после терактов 11 сентября, вспышки лихорадки Эбола и массовых протестов в Гонконге. В свою очередь последнее исследование в Финляндии показало, что с начала кризиса 25% из 4 тыс. опрошенных стало сниться больше кошмаров.
Чем опасен стресс? Постоянное нервное напряжение является прямой предрасположенностью к развитию атеросклероза. А он рано или поздно может привести к ишемической болезни сердца, инсульту и заболеваниям периферических артерий. Исследователи стресса считают, что психофизиологическое напряжение оказывает на сердце намного больше негативного влияния, чем об этом принято думать. Одно из современных предположений — стресс запускает воспалительную реакцию, способствующую развитию сердечных заболеваний. В частности, под действием стрессовой ситуации, которая может сочетаться с другими факторами риска по типу курения и алкоголизма, возникают сердечно-сосудистые расстройства.
Как же пережить этот сложный период? Чтобы преодолеть тревожность, стресс, предупредить депрессию, а также предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний практикующий психолог и психотерапевт Евгения Раевская рекомендует: прежде всего полноценный сон, разработать себе четкую структуру дня, а также сохранять физическую активность. Эксперт советует «заземляться», то есть уделять больше времени каким-то практическим делам, тем, что человек может сам контролировать. Готовить, делать уборку, что-то мастерить.
«Такие практические дела позволяют понять, что жизнь продолжается, все идет своим чередом, несмотря на пандемию, — объясняет Евгения Раевская. — Конечно, хорошо помогают справиться со страхом и тревогой различные медитативные и дыхательные практики, а также занятия йогой, аэробикой. То есть, то, что связано с телом и эмоциональным состоянием».
Экперт советует прислушиваться к себе и стараться заниматься тем, что действительно приносит радость. И еще надо дать выход своей энергии.
«Если вы долгое время находитесь в четырех стенах, в самоизоляции, вас многое начинает злить и раздражать, а выплеснуть энергию некуда, — поясняет Евгения Раевская. — В этом случае надо что-то придумать. Например, взять подушку, представить, что это ненавистный коронавирус и хорошенько его отметелить. Как бы это ни выглядело смешно, но это на самом деле очень помогает. Потому что на одном полюсе находятся тревога и страх, а на другом — агрессия. И есть две стратегии поведения — бей или беги. Бежим мы, когда сталкиваемся со страхом и тревогой, а агрессия требует стратегии «бей». Но не в том смысле, что надо кого-то реально побить, а просто сбросить агрессивную энергию: потопать ногами, разорвать и скомкать бумагу, поорать в подушку или поколотить боксерскую грушу».
Не стоит забывать о лечебной силе творчества.
«Помогает поднять настроение ароматерапия — запах цитрусовых, например, — рассказывает психотерапевт. — Но лучше, конечно, стараться себя загрузить активностью. Например, за счет творческих занятий. Можно просто взять фломастеры или яркие краски и рисовать что-то на бумаге, даже, если вы рисовать не умеете. Таким образом, вы сами создадите себе более позитивный визуальный ряд. Ведь цвет — это не только настроение, но и энергия. Так же действует положительно абсолютно любое творчество — танцуйте, пойте, лепите. Это очень помогает при депрессивных и тревожных состояниях».