После праздничных выходных и характерной для холодной погоды малоподвижности люди часто чувствуют себя уставшими, говорят, что их энергия на исходе. При правильном питании и небольших изменениях ежедневного режима можно улучшить свое самочувствие. О том, что выбрать для меню и от чего лучше отказаться, чтобы энергия и жизненные силы не иссякли, рассказывает эксперт, специалист по питанию Ольга Любина, пишет riga.lv.
Сон и режим
Первый помощник от ежедневной усталости – это сон. После праздников и долгих каникул многие выходят из своего обычного «спящего» режима. Спать идут позже, засыпают с трудом, а потом чувствуют себя плохо и устают. Поэтому зимой, намного важнее, чем в другие сезоны года, спать не менее восьми часов. Это поможет организму восстановиться. Полноценный сон также поможет справиться со страстью к сладкому и нездоровому перекусу. Объяснение простое: чем меньше мы спим, тем больше организм вырабатывает грелин – гормон голода – и меньше лептина, гормона насыщения.
Следовательно, чем выше концентрация герлина в крови, тем сложнее придерживаться основных принципов здорового питания. Самое быстрое решение – съесть какой-то перекус, в котором много калорий и низкая энергетическая ценность, т.е. он содержит очень мало витаминов и минеральных веществ. Если быстрые, нездоровые закуски становятся ежедневной привычкой, организм испытывает дефицит питательных веществ и начинаются проблемы с лишним весом.
Хорошие жирные кислоты
Определенный дефицит питательных веществ может привести к депрессии и нехватке энергии. Чаще всего усталость связана с недостатком жирных кислот Омега-3 и дефицитом витамина B12. Задуматься над дополнительным приемом витамина B12 нужно веганам и вегетарианцам, а также людям с анемией и проблемами пищеварительной системы. В свою очередь Омега-3 нужно принимать тем, кто не ест рыбу каждый день. Эта ценная аминокислота есть и в семенах льна.
Антиоксиданты для укрепления иммунитета
Чтобы укрепить иммунитет, следует ежедневно употреблять те продукты, которые содержат природные антиоксиданты. Зима – время для того, чтобы доставать из морозилки землянику, чернику, малину и смородину. Добавляйте их в кашу, готовьте вкусные коктейли с имбирем и корицей. Отличным оксидантом является сок облепихи. После зимней прогулки приготовьте из него теплый напиток, который обеспечит организм витаминами (B1, B2, B6), E и C, а также каротином, витамином А.
«Витамин солнца» зимой
Зимой и в темное время года никак не обойтись без «солнечного витамина» D. Это жирорастворимый витамин, который синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. В темный период года, когда солнышка мало, витамин D необходимо включить в рацион. Он содержится в жирной рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), печени трески, яичных желтках, сливочном масле, молочных продуктах. Дефицит витамина D способствует усталости, депрессивному настроению и даже депрессии. Уменьшается плотность костей, становятся сухими и тонкими волосы и ногти. Если витамина не хватает при употреблении продуктов, необходимо попросить врача назначить витамин D дополнительно. Обязательно проконсультируйтесь о необходимой дозировке!
Согреться после прогулки
Специалист по питанию Ольга Любина и шеф-повар Нормунд Барановскис рекомендуют укреплять здоровье теплым ягодным напитком. Чтобы его приготовить, вам понадобятся:
замороженные ягоды – 300 г
коричневый сахар – 3 столовые ложки
лайм – 1 шт.
звездочки аниса – 2 шт.
гвоздика – 10 шт.
имбирь – небольшой кусочек
питьевая вода – 3 л
Вскипятите воду, добавьте сахар и специи. Продолжайте варить на медленном огне еще 10 минут. Снимите с огня и добавьте замороженные ягоды и сок лайма. Дайте горячему напитку постоять пару минут. Подавайте теплым со всеми ягодами, но при желании можно пропустить его через сито. Ягодный напиток можно подавать как теплым, так и охлажденным. Для сладости в самом конце также можно добавить мед, кленовый или березовый сироп, вместе с ягодами.
Ref:224.000.112.8133